Préparation physique et Hygiène sportive

Préparation physique et Hygiène sportive

 
 
Ce petit document s’adresse à tous les publics sportifs que l’on soit compétiteur ou bien que l’on ait juste l’envie de se faire plaisir dans le but d’améliorer ses performances sans se faire « mal ».
 
 
Rappel des différents éléments nécessaires à une bonne pratique sportive (liste non exhaustive):
 

  • Il faut des muscles et un système cardio-pulmonaire efficaces : ces éléments sont développés grâce à l’échauffement, la musculation ou le renforcement musculaire et les étirements.

  • Il faut un entrainement efficace : pas forcément long mais avec des exercices « ciblés ».

  • Il faut des réserves liquides et solides c'est-à-dire une bonne alimentation et une bonne hydratation (que nous verrons dans un second document).

  • Il faut être bien reposé c'est-à-dire avoir une quantité de sommeil suffisant (en moyenne : 8h par nuit), ne pas hésiter à faire des siestes en cas de grosse fatigue (maxi 45 minutes) et aussi bien gérer son stress surtout le stress négatif.

  • Il faut avoir un bon mental (ce qui rejoint aussi la gestion du stress).

  • Il faut bien s’organiser, c’est  à dire bien combiner ces différents éléments : si je vais m’entrainer, je prépare mon matériel, je prévois des éclairages ou des équipements pour la pluie mais aussi de quoi manger,  et de quoi boire. Lorsque je pars en compétition, je prévois du temps pour m’échauffer et démarrer  dans de bonnes conditions. Je repère le parcours, je prévois de la marge pour le trajet (histoire de ne pas me stresser)…

Ainsi, avec tous ces éléments en tête, je peux me concentrer sur ma technique et pratiquer mon activité dans de bonnes conditions.
 
Voici quelques points qui vous permettront de mieux vous préparer et récupérer. L’objectif est d’éviter la blessure chronique ou accidentelle mais aussi de pouvoir se faire plaisir sans « payer » ses efforts.
 
 
Echauffements / Etirements :
 

Lorsque l’on fait du sport, que ce soit pour s’amuser ou pour la compétition, 2 phases :

L’échauffement et les étirements sont nécessaires afin d’assurer le bon fonctionnement des muscles.      

L’échauffement prévient les « accidents » musculaires, articulaires comme les contractures, les tendinites, ou les entorses. Il prépare à la performance sportive en accélérant le rythme cardiaque, la fréquence respiratoire et en chauffant les muscles.

L’échauffement envoie au corps le signal que l’entraînement ou la compétition va commencer.  En Roller, pour les longues distances ( > 10 000m) l’échauffement permet d’éliminer plus rapidement l’acide lactique ( déchet qui se forme dans les cellules musculaires privées d’oxygène : il augmente l’acidité du muscle et ralentit les échanges entre les globules rouges et les muscles ce qui favorise les crampes, mais il permet aussi la sécrétion d’hormones de croissance) et de passer directement en phase aérobie (positif pour l’endurance et meilleur pour la diminution de l’acidité musculaire). Voir le site : www.rollerenligne.com

De même, les étirements après l’effort sont communément recommandés, ils peuvent être pratiqués jusqu’à 24 h après l’activité. C’est d’abord, le signal du retour au calme, du ralentissement du cœur et de la respiration.  Ils améliorent l’élasticité musculaire (ce qui garantit une plus grande efficacité), ils garantissent la protection contre les déchirures, les entorses ou les tendinites, et ils entretiennent la souplesse générale du  corps (sources : Lésions chroniques du sportif. Pr J. Saillant, Dr Rodineau, Dr Mansat. Traumatologie du sport).

La pratique d’un sport ne doit pas abîmer le corps, au contraire, elle doit le rendre plus fort sans le blesser. L’échauffement et les étirements vont dans ce sens, ils ne faut pas les négliger.

 
Le Décrassage :
 

Utile lorsque l’on enchaine plusieurs efforts intensifs tout au long d’une journée ou lorsque l’on pratique une discipline à forte production de lactates. 

Il vise à réduire les courbatures, il est profitable pour les articulations et le relâchement musculaire, au même titre que les étirements. Il ne se limite pas à la course lente. 

Il peut aussi être accompagné des étirements, d’exercices type stretching ou de gainage. Il peut se faire à la suite de l’activité voire le lendemain.

 
La Cryothérapie :
 

Les effets sont antalgiques, anti-inflammatoires et antihémorragiques donc idéaux après l’activité sportive.

Plusieurs types d’applications : 

  • Cryothérapie corps entier: difficile à mettre en œuvre car nécessite un matériel conséquent (cabine de cryothérapie), très efficace, rapide environ 2 minutes, 

  • Bains froids en immersion: plus facile à mettre en œuvre mais temps d’application plus long 5 à 10 minutes, effet lié à la pression hydrostatique,

  • Bains contrastés ou bains écossais: alternance de bains chauds (> 15 °) et froids (< 15°), provoque un effet vasodilatateur et vasoconstricteur qui permet de mieux évacuer les toxines.

En pratique, à la fin de la douche, on passe le jet froid (<15°) sur les jambes pendant 2-3 minutes. Cela permet, après la chaleur de la douche, de recréer l’effet de « pompage » comme dans le bain écossais. Il ne faut pas le faire trop longtemps afin de ne pas provoquer une vasoconstriction prolongée qui risque de maintenir les toxines dans le muscle.

 
Jean-Daniel Borges